理学療法士の私が考える効率の良いダイエット

6月に入り本格的に暑い日が続いていますね。
今年は梅雨入りが1ヶ月近く遅れており、6月下旬ですが、30度を超える日が全国各所で見られ始めています。
6月12日には、福島県では35.2度と今年初めての猛暑日を観測したそうです。

そんな夏が近づいてきていますが、夏といえば『海』！
カッコいい水着や可愛いビキニを着て海やプールに行きたいですよね。
しかし、欲しかった水着を着ても体がだらしないと思い切って楽しめないですよね。
他には、腹筋や胸筋を鍛えて女の子にモテたいと思っている方もいるでしょう。

夏に向けてダイエットで筋トレやランニング、ウォーキングを必死にしている方もたくさんいると思います。
しかし、必死にダイエットしているのに体重が減らない、筋肉が付かないという方も多いと思います。

私は、3年前に健康診断でメタボ、肝機能異常、中性脂肪を医者から指摘され、本気になって理学療法士としての知識を活用して半年間で10㎏の減量に成功しました。

そこで今回は、半年間で−10㎏の減量に成功した理学療法士の私が、夏に向けて効率の良いダイエット方法をお伝えしていきます。

今回の内容

ダイエット(減量)を行っていく上で必要な知識
消費kcalを増やすには？
摂取kcalを減らすには？
ダイエットにおすすめの本

ダイエット(減量)を行っていく上で必要な知識
消費エネルギー量(kcal)を増やすには？
摂取エネルギー量(kcal)を減らすには？
ダイエットにおすすめの参考書
まとめ

ダイエット(減量)を行っていく上で必要な知識

世の中には様々なダイエットに関する情報があります。
『○○をするだけで痩せる！』『○○を食べるだけで-○○㎏！』などダイエットに関する記事がたくさんあります。
様々なダイエットに関する情報がある中で何を取り入れるべきか迷うことが多いと思います。

まず、減量の大原則は、『 消費エネルギー(kcal)　>　摂取エネルギー(kcal) 』ということです。
食事で得たエネルギーに対して、消費したエネルギーがどれだけ上回るかで体重の減少量が決まります。

1．摂取エネルギーとは？

摂取エネルギーとは、食事や飲料摂取で得たエネルギーのことです
お菓子の袋やペットボトルのラベルに、エネルギー：○○kcalと書かれているものです。

2．消費エネルギーとは？

消費エネルギーは、基礎代謝、日常生活での活動による消費(非活動性熱産生)、運動による消費(活動性熱産生)、食事の際に発生する食事誘発熱産生で構成されています。

消費エネルギー(kcal)　
＝　基礎代謝　＋　非活動性熱産生　＋　活動性熱産生　＋　食事誘発熱産生

①基礎代謝

人間は生きているだけで心臓を動かしたり、呼吸をしたり、細胞分解をすることで、生きるために必要な身体活動を行っています。この生命維持ための身体活動の際に生じる消費を基礎代謝と言います。

②非活動性熱産生
普段生活していると、トイレに行く、お風呂に入る、通勤で歩く、階段を上る、家事をするなど日常的に最低限の活動を行うと思います。
そういった日常生活で動く際に消費されるエネルギーを非活動性熱産生と言います。

③活動性熱産生
活動性熱産生とは、日常生活上での活動による消費エネルギーとは異なり、ランニングやサイクリング、筋トレなどによる消費エネルギーのことを言います。
ダイエットでジムに通って運動したり、外で運動したりする時に消費するエネルギーがイメージしやすいです。

④食事誘発熱産生
食事誘発熱産生とは、食事を摂取した後に、食物を消化するために代謝が向上し、消費エネルギーが一時的に上昇することを言います。
食後に体が熱く感じるのは、食事誘発性熱産生で代謝が亢進しているためです。

ダイエットにおいて重要なことは、摂取エネルギーに対して消費エネルギーをいかに多くするかが重要です。

ダイエットで減量を目指す場合、最も効率が良いのは言うまでも無いですが
『摂取量を減らして消費量を多くする』ことです。

以下に、消費エネルギー量を増やす方法と、摂取エネルギー量を増やす方法を述べていきます。

消費エネルギー量(kcal)を増やすには？

体重を1㎏減らすには、7200kcalの消費エネルギーが必要とされています。
前項で体重を減らすには、摂取量に対して消費量が上回る必要が絶対的条件であると述べました。

例えば、3ヶ月で5㎏体重を減らしたい場合、
7200kcal　×　5㎏　÷　90日　＝　400kcal
3ヶ月で5㎏痩せたい場合、1日の食事の摂取kcalに対して400kcal多い消費kcalが必要になります。

普段仕事のみで運動をしない、30歳男性身長175㎝75㎏では、1日2100kcal程度の消費kcalとなります。
この方が1日2500kcal程度の食事を摂ったとすると、＋400kcal摂取kcalが上回ってしまいます。
この生活を18日続けると1㎏体重が増えてしまう計算になります。

例えば食事制限は精神的ストレスになるため、食事制限せずにダイエットを行いたい場合、現状から800kcal追加で消費する必要があります。

では、消費エネルギー量を増やすにはどうしたら良いでしょうか？

消費エネルギーは、基礎代謝、活動性熱産生、非活動性熱産生、食事誘発熱産生で構成されています。

①基礎代謝を向上させるには

筋トレで筋肉量増加
ストレッチによる血流促進や自律神経の安定化
浴槽に浸かる
水を多く飲む
適度な運動の継続

などがあります。

②活動性熱産生を増やすには
ウォーキング、サイクリング、ランニング、ダンスなどの有酸素運動が有効とされています。
有酸素運動は高強度の筋トレよりも消費エネルギー量は多いので有効です。
有酸素運動はランニングなど負荷が大きくし、長時間行うことでより消費エネルギー量が得られます。

③非活動性熱産生を向上させるには
普段の生活で動く範囲を広げることが重要になります。
例えば、エレベーターの使用を階段に変える、最寄り駅の一駅前で降りて歩くなどがあります。

④食事誘発熱産生を向上させるには、
よく噛んで食べること、3食しっかり摂る、全身の筋肉量を増やすと向上すると言われています。
食べる量が多いほど熱産生は増加しますが、摂取量をなるべく抑えたいダイエットにおいて、食べる量を増やして食事誘発熱産生を増加させるのであれば、運動量を増やした方が効率的です。

摂取エネルギー量(kcal)を減らすには？

摂取エネルギーとは、口から摂取される飲食物に含まれるエネルギー量(kcal)のことを言います。

ダイエットで減量を目指す場合、摂取kcalを減らし、消費kcalを増やすことで効率よく減量が可能と述べました。

それを踏まえると、摂取kcalを減らしたいのであれば、飲食物の量を減らせば良いと言えます。
しかし、人間の生命活動には栄養が必要になります。
摂取量を極端に減らしてしまうと、栄養不足になり身体の不調をきたすことがあります。

また、栄養が足りなくなると、人間は筋肉を分解してエネルギーを補充しようとするので、筋肉質で締まった体型を獲得するのは困難です。それに加え、筋肉量の減少は基礎代謝を減少させるので、効率的な減量が難しくなります。
そのため、極度の摂取量のみの減少はNGです。

摂取量を減らしたとしても栄養バランスの取れた食事摂取の維持が重要になります。

ダイエットで摂取すると効率が上がる栄養素は、
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
・炭水化物

逆に高エネルギーで、ダイエット効率を下げてしまうものは
・糖質
・脂質